أبجديات الغذاء الصحي
- ماذا تأكل ؟
سؤال قصير في الكتابة، ولكنه متشعب في الإجابة... وكتبت حوله العديد من المقالات، والكتب أيضاً، ذلك أن الأكل ليس عملاً كمالياً، بل هو من الأساسيات، حيث أن كل ما نأكله يؤثر على صحتنا سلباً أو إيجاباً، بدءاً من الشعر والجلد ومروراً بالجلد والأسنان وبقية الأعضاء وانتهاءاً بقلب الإنسان.
بل يتعدى ذلك للتأثير في تفكير الإنسان ومدى تكامل عقله، ويتعدى ذلك ليؤثر على مزاج الإنسان، ومدى سعادته أو كآبته.... وهكذا تكمن أهمية الغذاء الصحي. ولهذا تكمن أهمية أختيار الغذاء الصحي.
وهنا أود أن أذكر لكم بعض النقاط السريعة التي ستساعدنا في تنظيم الغذاء الصحي:
أولاً :التنويع في الأغذية..
التنويع هو تناول جميع الأغذية والموجودة في المجموعات الغذائية الأساسية ( الحليب ومنتجاته، الفواكه والخضار، النشويات، والبروتينات، والدهون).
يحقق التنويع وتناول هذه المجموعات الغذائية في جميع الوجبات اليومية :
• الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية مثل الحركة والتنفس والهضم وغيرها.
• الحصول على البروتين الضروري لبناء الجسم وتعويض الأنسجة والخلايا المفقودة.
• الحصول على الاحتياج من الفيتامينات والأملاح المعدنية والتي تقي من الأمراض .
• الحصول على الألياف والتي تساعد على مقاومة الإمساك والوقاية من أمراض الأمعاء.
ثانياً: تناول الحبوب الكاملة
• تناول الاطعمة ذات الحبوب الكاملة (غير المقشورة) ، مثل : الخبز الأسمر، الرز كامل الحبة أو المكرونة أربع مرات اسبوعيآ، فهذا يقلل من الاصابة بأنواع السرطان بنسبة 40%.
هناك العديد من الدراسات التي تبين فوائد تناول الحبوب الكاملة والتي منها:
• نشرت الدورية الأمريكية "التغذية" عن خبراء تغذية بتاريخ "22-8-2002"أن الرجال الذين يأكلون الخبز المكون من الطحين الأسمر والأرز البني وغيرها من الحبوب غير المقشورة يوميا تقل احتمالات أصابتهم بالسكري عن غيرهم.
• وأضاف الباحثون في تقريرهم أن الذين أكلوا كميات اكبر من الحبوب غير المقشورة يميلون اكثر للنحافة ولنشاط اكبر ويستهلكون كميات اقل من الدهون ومن غير المرجح أن يدخنوا أو يصابوا بضغط الدم.
• وقال الباحثون انه من الممكن أن يكون هناك اكثر من سبب فالردة في الحبوب غير المقشورة من الممكن أن تؤدي إلى إفراغ المعدة للغذاء بشكل أبطأ مما يبطئ بالتالي من عملية إفراز السكر في الدم.
• وذكر الباحثون أيضا أن الحبوب غير المقشورة تحتوي على كميات من المغنيسيوم اكثر من الحبوب المقشورة، وان الدراسات تشير إلى أن هذا من الممكن أن يحسن من عمليات إحراق السكر.
ولكي يكون غذاؤك صحياً عليك أن:
• تستبدل الخبز الأبيض بالأسمر.
• اشتر بسكويت النخالة.
• اشتر معجنات النخالة.
ثالثاً: تناول الحليب بشكل يومي
يعد الحليب والزبادي مصدرين جيدين للكالسيوم والبروتين. كما يحتوي الحليب والزبادي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكولسترول، لذا يجب اختيار الأنواع قليلة الدسم.
ولذلك:
• حاول تحديد أوقات شرب الحليب واللبن حتى تصبح عادة لديك: كأن تحدد كأساً من الحليب أو اللبن عند الاستيقاظ وقبل النوم.
• تمتع بوجبة بين الوجبات من الزبادي أو الحليب البارد خلال اليوم.
رابعاً: اهتم بتناول الفواكه والخضار
وتتميز هذه المجموعة بأنها:
• غنية بالفيتامينات والعناصر المعدنية.
• لا تحتوي على كولسترول.
• لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
• غنية بالألياف الغذائية التي تعطي حجماً للوجبة الغذائية، فتساعد (الإنسان) على الشعور بالشبع.
• تحتوي على مواد تسمى مضادات الأكسدة تساعد في الوقاية من السرطان.
• غنية بالبوتاسيوم المهم لوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
ولذلك ننصح بـ :
ضرورة تناول الخضار والفاكهة بما لا يقل عن خمس حصص يوميآ.
تناول السلطة المكونة من بعض أنواع الخضراوات الطازجة مع كل طعام.وأن تكون جزءاً أساسياً من محتويات الطعام.
ونؤكد على أهمية التنوع في الفواكه والخضروات التي يتم تناولها وذلك لضمان الحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والأملاح المعدنية، فهناك فاكهة غنية بفيتامين ج وأخرى غنية بفيتامين أ وهكذا.
خامساً :كيف نتناول اللحوم؟
تتميز هذه المجموعة بأنها: غنية بالبروتين وأنواع فيتامين ب والحديد والزنك.
وننصح بما يلي:
• اجعل غذاءك يحتوي على أصناف متنوعة من مجموعة اللحوم والبقول، اللحم الخال من الدسم، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك.
• تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات اسبوعيآ على الاقل، فقد وجد أن هذا يقلل من الوفيات بسبب جلطات القلب.
• يمكن تناول 3 بيضات أسبوعياً تفادياً للإصابة بارتفاع الكولسترول.
سادساً : استخدم الزيوت الصحية:
• أستخدم الزيوت النباتية، بدلاً من الدهون الحيوانية والزبدة، فقد وجد أن ذلك يقلل من خطر الإصابة بجلطات القلب والأوعية الدموية حتى لدى الذين يكون مستوى الكولسترول لديهم طبيعياً.
• قلل من المعجنات فهي تحتوي على ( دهون مخفية ).
• قلل من المأكولات المقلية واستبدلها بالمشوية أو المحمرة في الفرن.
• قلل من الصلصات والمايونيز.
• اختر الأطعمة قليلة الدسم.
سابعاً: تناول كفايتك من الماء.
• عليك أن تتذكر أن الماء هو أكثر عنصر غذائي يحتاج إليه جسمك.وسنخصص له مقالاً في وقت آخر .
ختاماً: هذه نقاط سريعة أردت أن أذكركم بها لعلها تسهم في تنظيم ما نأكله لينعكس على مجمل حياتنا الصحية.
